『みんなで筋肉体操』 第1シリーズ実践レビュー

筋トレ

近年、40代~50代のビジネスマンを中心に筋トレブームが起きています。

そのブームの火付け役のひとつとなったのが、NHKの『みんなで筋肉体操』という番組です。
“筋肉指導”を行っている谷本道哉さんの番組中の決め台詞
『筋肉は裏切らない』
は2018年の新語・流行語大賞の候補にもノミネートされました。

実は筆者もこの番組をきっかけに筋トレを始めた一人です。

今回は、2018年8月の「第1シリーズ」放送直後から現時点で約1年半、ほぼ毎日「筋肉体操」を日課にしている筆者が、第1シリーズのレビューを書いていきたいと思います。

なお、筋肉体操の動画はNHK公式チャンネルですべて公開されています。
NHK公式チャンネル
NHK みんなで筋肉体操

レビューの難易度について

各プログラムの内容に対して、筆者が難易度を付けています。

筆者は、この番組に出会うまで筋トレとは全く縁がなかった“超初心者”でした。
今回は、そんな超初心者が、毎日取り組む中で感じてきた難易度を主観的に格付けしてみました。

各難易度は以下のような感じで付けてみました。

難易度
A ハード  筋トレ経験者、心肺機能がある程度高い人でないときついかも
B ノーマル モチベーションが高く、やる気のある初心者におすすめ
C イージー 「辛すぎるのはちょっと」という初心者はここから取り組むのがおすすめ

第1シリーズ実践レビュー

初回放送 2018年8月27日~30日

※各動画は「Youtube」でのみ再生可能です。リンクをクリックして、「Youtube」でご覧下さい。

初心者もまずはここから

『みんなで筋肉体操』シリーズの記念すべき第1弾である第1シリーズ。
内容はとてもよく考えられたメニュー・難易度になっていると思います。

初心者が何らかの目的をもって筋トレを始めるなら、まずは第1シリーズ。ここから始めるのがおすすめです。

腕立て伏せ~厚い胸板をつくる

難易度:B

内容は「フルレンジ・プッシュアップ」と「ハイスピード・プッシュアップ」の2種目

「フルレンジ・プッシュアップ」は、2秒で下して1秒で上げるという腕立て動作を、通常のフォームで15回さらに膝をついて5回繰り返します。

「ハイスピード・プッシュアップ」は、30秒間できる限り速く腕立て動作を繰り返し、10秒休憩、さらに20秒間できる限り速く腕立て動作を繰り返します。

超初心者だと前半のフルレンジ・プッシュアップですら、最初は完全にこなせないかもしれません。
辛すぎてちょっと続けられないという方は、第3シリーズの腕立て伏せの“軽い負荷バージョン”から始めるのが良いでしょう。

やる気のある方は、最初は辛くてもここから始めてみることをお勧めします
最初は完璧にできない、筋肉痛がつらいという場合でも、継続するうちに徐々に体が慣れてきます。
超初心者の私でも、フルレンジ・プッシュアップは1か月ほどでできるようになりました。

ハイスピード・プッシュアップは、結構ハードです。
筋トレを1年半継続した今でも、私は最後の20秒は完璧にこなせません。
ただ、ハイスピード・プッシュアップは、筋肉をいわば限界まで追い込むことが目的なので、上がらなくなったら休憩をはさみながらでよいのでとにかく続けるというスタンスで取り組めばよいと思います。

腹筋~凹凸ある腹筋をつくる

難易度:B~C

内容は「フルレンジ・ノンロック・クランチ」と「ノンロック・レッグレイズ」の2種目。

「フルレンジ・ノンロック・クランチ」は、仰向けに寝て、2秒かけて上半身を上げ、2秒かけて下すという動作を10回繰り返します。腹筋は常時、力が入った状態を保つことがポイントです。

「ノンロック・レッグレイズ」は、イスに浅く腰掛け、2秒かけて脚を上げ、2秒かけて脚を下すという動作を10回繰り返します。脚は床につけないことがポイントです。

クランチについては、難易度「C」としました。
最初はつらいかもしれませんが、初心者であってもここから始めることがよいと思います。
どうしても辛いようでしたら、第3シリーズの“軽い負荷バージョン”のクランチから始めても構いません。

レッグレイズは難易度「B」としました。
私自身の場合は、最初からなんとか10回こなせましたが、初心者の場合、人によっては、初めから10回こなすことはちょっと難しいかもしれません。
つらいようでしたら、第2シリーズの「できない人は…」バージョンの「ニーレイズ&ストレート・レッグダウン」から始めるのも良いでしょう。

スクワット~強じんな足腰をつくる

難易度:C

内容は「スローtoクイック スクワット」と「ブルガリアン・スクワット」の2種目

「スローtoクイック スクワット」は、スクワット動作を、2秒で下げて2秒で上げるようにしてまず12回、次に速く5回行います。上げ切らず、下げ切らず常にももに力が入った状態を保つことがポイントです。

「ブルガリアン・スクワット」は、イスを使い片足で行うスクワットです。1秒で下げ1秒で上げるという動作を10回、手で膝を補助して3回行います。

筋肉体操のスクワットで最も簡単なのがこれだと、私自身は感じました。
第2シリーズ・第3シリーズの通常バージョンはこれよりもハードです。なので、難易度は「C」としました。
これではきついと感じる人は、第3シリーズの“軽い負荷バージョン”がおすすめです。

背筋~語れる男の背中をつくる

難易度:C

内容は「マニュアルレジスタンス・ローイング」と「フルレンジ・ノンロック・スーパーマン」の2種目。

「マニュアルレジスタンス・ローイング」は、お腹の前で手を組み、両手で強く引き合います。そのまま2秒ずつかけて左右交互に12往復行います。上体は正面に向けたまま腕を左右に引いていくのがポイントです。

「フルレンジ・ノンロック・スーパーマン」は、お腹の下にタオルを敷き、2秒かけて体を反らせ高くあげ、2秒かけて丁寧に体を下ろします。この動作を10回行います。反らせあげる際に、最後、キューっと力を入れるのがポイントです。

第1シリーズの背筋の難易度は「C」としました。
初心者でも比較的取り組みやすい内容となっていますので、初心者の方はここから始めるのが良いと思います。

マニュアルレジスタンス・ローイングは、自分で負荷が調整できます。
そのため初心者でも取り組みやすいと思います。
動画の中で武田真治さんが言っているように『自分に甘えない』強さで頑張ってみましょう

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンも、全シリーズを通じて、最も背筋のトレーニングの基礎となるメニューといえると思います。
ただし体が硬い方は、最初から全力で行かないほうが良いかもしれません。
私自身も脊柱が硬く、後ろに反らせる動作が苦手です。
全力で行くと背骨を痛めそうな感じがするので、やっていた時はやや抑えめにキューっと反らせていました。

(体を後ろに反らせる動作は今でもやっぱり苦手です。このため現在は、マニュアルレジスタンス・ローイングにダンベルを用いた「リアレイズ」というメニューを組み合わせて行っています。参考までに…)

まとめ

今回は、『みんなで筋肉体操』の第1シリーズの実践レビューを書いてみました。
はじめにも書きましたが、第1シリーズのメニュー全般、初心者におすすめのものとなっています。

超初心者の場合は、筋肉体操を継続してしばらくは筋肉痛が続くと思います。
私も初めて2週間くらいは、ずっと筋肉痛でした。

でもそこで諦めないで、まずは頑張って1ヶ月続けてみてください
すると、最初はあんなにきつかったメニューが少しずつこなせるようになり、充実感もだんだんでてきて、筋トレに対する意識が変化してくると思います。

2ヶ月もすると、カラダも徐々に変わってきます。
『筋肉は裏切らない』は本当だなと実感できます。

ぜひ取り組んでみてください!

『みんなで筋肉体操』 第2シリーズ実践レビュー
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