『みんなで筋肉体操』 第2シリーズ実践レビュー

筋トレ

近年、40代~50代のビジネスマンを中心に筋トレブームが起きています。

そのブームの火付け役のひとつとなったのが、NHKの『みんなで筋肉体操』という番組です。
“筋肉指導”を行っている谷本道哉さんの番組中の決め台詞
『筋肉は裏切らない』
は2018年の新語・流行語大賞の候補にもノミネートされました。

実は筆者もこの番組をきっかけに筋トレを始めた一人です。

今回は、2018年8月の「第1シリーズ」放送直後から現時点で約1年半、ほぼ毎日「筋肉体操」を日課にしている筆者が、第2シリーズのレビューを書いていきたいと思います。

なお、第1シリーズのレビューは別の記事で公開しています。

『みんなで筋肉体操』 第1シリーズ実践レビュー | ひふみよい
近年、40代~50代のビジネスマンを中心に筋トレブームが起きています。 そのブームの火付け役のひとつとなったのが、NHKの『みんなで筋肉体操』という番組です。"筋肉指導"を行っている谷本道哉さんの番組中の決め台詞『筋肉は裏切らない』は2018年の新語・流行語大賞の候補にもノミネートされました。 実は筆者もこの番組をきっ...

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レビューの難易度について

筆者は、この番組に出会うまで筋トレとは全く縁がなかった“超初心者”でした。 そんな超初心者が、毎日取り組む中で感じてきた難易度を主観的に格付けしています。

各難易度は以下のような感じで付けています。  

難易度
A ハード  筋トレ経験者、心肺機能がある程度高い人でないときついかも
B ノーマル モチベーションが高く、やる気のある初心者におすすめ
C イージー 「辛すぎるのはちょっと…」という初心者はここから取り組むのがおすすめ

第2シリーズ実践レビュー

初回放送 2019年1月7日~10日

第1~第3シリーズ中最高の難易度

第2シリーズは、難易度が全体的に高めです。
全くの初心者が始める際には、別シリーズのほうが取り組みやすいと思います。
第1シリーズでは物足りなくなった方などにふさわしいプログラムといえるでしょう。

一方、第1シリーズではなかった「負荷が軽くなるやり方」、「できない人は…」というバージョンが紹介されているのも、第2シリーズからの特長となっています。

腕立て伏せ2Push ups ~続・厚い胸板をつくる~

難易度:A

内容は「60秒インターミッテント・プッシュアップ」と「エキセントリック・プッシュアップ」の2種目。

「60秒インターミッテント・プッシュアップ」は、1秒間に1回のペースで60秒間、腕立て伏せを繰り返します。(上がらなくなったら5秒間休憩をして、再び上がらなくなるまで腕立て伏せを繰り返します)
早い動作でも丁寧に行うことが大切です。

「エキセントリック・プッシュアップ」は、椅子などに足を置き、3秒でおろして1秒で上げるという腕立て伏せ。これを12回行います。

こちらは難易度「A」としました。
「60秒インターミッテント・プッシュアップ」は、全シリーズの腕立て伏せの中で最もハードだと思います。
筋肉にかかる負荷が半端ない!それに加えて、心肺機能にかかる負担がとても大きい。中年以降の初心者だとかなり息切れしてしまうでしょう。

「エキセントリック・プッシュアップ」は、最初の数回はともかく、後半になると筋肉への負荷、追い込み具合がヤバいです。

どちらもかなり難易度が高く、完遂するのは容易ではありません。
その分、しっかりと鍛え上げたい人にはもってこいの内容となっています。

腹筋2Crunches ~続・凹凸ある腹筋をつくる~

難易度:A/B

内容は「ハイスピード・ニーアップ・クランチ」と「ニーレイズ&ストレート・レッグダウン」の2種目。

「ハイスピード・ニーアップ・クランチ」は、1秒に1回位のペースで、腹筋を15秒行い5秒休憩するということを1分間行います。
テンポよく毎回できるだけ高く上げることがポイントです。

「ニーレイズ&ストレート・レッグダウン」は、椅子に座って、1秒で膝を上げ、1秒で膝を伸ばし、1秒で脚を下ろすという動作を12回行います。
脚を下げるときに丁寧に行うことがポイントです。

腹筋の難易度は「ハイスピード・ニーアップ・クランチ」が「A」、「ニーレイズ&ストレート・レッグダウン」が「B」としました。

「ハイスピード・ニーアップ・クランチ」は、「ハイスピード・ニーアップ・クランチ」は、全力でやると、後半かなりきつめとなります。
辛くなってきたら、ペースを落としてでも良いので、最後までやりきることが大切だと思います。

「ニーレイズ&ストレート・レッグダウン」は、後半になると、脚を伸ばして下げるという動作がきつくなってきます。
腹筋に十分な負荷がかかっていることを感じられるでしょう。

スクワット2Squats ~続・強靭な足腰をつくる~

難易度:A

内容は「フルボトム・スケーター・片足スクワット」と「ハイスピード・ノンロック・スクワット」の2種目。

「フルボトム・スケーター・片足スクワット」は、1秒で片足を後ろに引いて深くしゃがむ、1秒で背筋を伸ばして立つ。これをまず10回、ついで膝を押しながら3回繰り返します。
しゃがむときに背筋を伸ばすのがポイントです。

「ハイスピード・ノンロック・スクワット」は、「30秒全力+10秒休憩+20秒全力」でスクワットを行います。
下ろす動作をやや丁寧に行うことがポイントです。

スクワットは難易度「A」としました。

「フルボトム・スケーター・片足スクワット」は、1秒で片足を後ろに引いてしゃがむ。この動作が難しい。出演者のように1秒できれいなフォームでなかなかしゃがめません。
きれいなフォームとならないためか、10回+3回やっても、太ももの筋肉を十分に追い込むことができません。
僕個人の身体能力のせいかもしれませんが、難易度が高く感じました。

「ハイスピード・ノンロック・スクワット」も、「全力」で行うので、とてもハードです。
もちろん、全力で行うので息切れ必須となります。

背筋2Exercising the back muscles ~続・語れる背中をつくる~

難易度:B

内容は「マニュアルレジスタンス・ロウローイング」と「ハイスピード・スーパーマン」の2種目。

背筋の難易度は「B」としました。

「マニュアルレジスタンス・ロウローイング」は、片足にかけたタオルを手で持ち、足で抵抗をかけながら全力で引く、全力で耐えながら戻す。これを2秒ずつかけて12往復行います。
足を伸ばすときにしっかりと抵抗をかけることがポイントです。

「ハイスピード・スーパーマン」は、背筋のトレーニング動作を1秒に1回程度のペースで、「15秒行い+5秒休憩」×3回行います。
手を前ではなく、横にあげて行うことがポイントです。

「マニュアルレジスタンス・ロウローイング」は動作自体は簡単です。
ただし、フォームにより背筋への効き方が異なってくるので、正しいフォームを保つのがコツになってくると思います。
効き方を感じつつ、フォームがより効果的になるように、慣れや工夫が必要かと思います。
また、強く抵抗をかけるので、血圧が高い人などは、力みすぎないよう、注意が必要だと感じました。

「ハイスピード・スーパーマン」は、簡単に言えば背筋を素早く繰り返す感じとなります。
カラダの硬い人は、スピードばかり追い求めて背中を痛めることがないように、注意が必要です。
一生懸命やるとそれなりにきついですが、難易度は普通かと思います。

まとめ

今回は、『みんなで筋肉体操』の第2シリーズの実践レビューを書いてみました。

文中でも述べましたが、本シリーズは難易度高めです。筋トレ初心者をちょっと卒業したレベルの人にふさわしい内容になっていると思います。

初心者を脱して、筋トレのさらなる極みに入っていきたいという方、ぜひ第2シリーズに取り組んでみてください。

 

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