『みんなで筋肉体操』 第3シリーズ実践レビュー

筋トレ

近年、40代~50代のビジネスマンを中心に筋トレブームが起きています。

そのブームの火付け役のひとつとなったのが、NHKの『みんなで筋肉体操』という番組です。
“筋肉指導”を行っている谷本道哉さんの番組中の決め台詞
『筋肉は裏切らない』
は2018年の新語・流行語大賞の候補にもノミネートされました。

実は筆者もこの番組をきっかけに筋トレを始めた一人です。

今回は、2018年8月の「第1シリーズ」放送直後から現時点で約1年半、ほぼ毎日「筋肉体操」を日課にしている筆者が、第3シリーズのレビューを書いていきたいと思います。

なお、第1・第2シリーズのレビューは別の記事で公開しています。

『みんなで筋肉体操』 第1シリーズ実践レビュー
近年、40代~50代のビジネスマンを中心に筋トレブームが起きています。 そのブームの火付け役のひとつとなったのが、NHKの『みんなで筋肉体操』という番組です。“筋肉指導”を行っている谷本道哉さんの番組中の決め台詞『筋肉は裏...
『みんなで筋肉体操』 第2シリーズ実践レビュー
近年、40代~50代のビジネスマンを中心に筋トレブームが起きています。 そのブームの火付け役のひとつとなったのが、NHKの『みんなで筋肉体操』という番組です。“筋肉指導”を行っている谷本道哉さんの番組中の決め台詞『筋肉は裏切らない』は20...

レビューの難易度について

筆者は、この番組に出会うまで筋トレとは全く縁がなかった“超初心者”でした。 そんな超初心者が、毎日取り組む中で感じてきた難易度を主観的に格付けしています。

各難易度は以下のような感じで付けています。

難易度
A ハード  筋トレ経験者、心肺機能がある程度高い人でないときついかも
B ノーマル モチベーションが高く、やる気のある初心者におすすめ
C イージー 「辛すぎるのはちょっと…」という初心者はここから取り組むのがおすすめ

第3シリーズ実践レビュー

初回放送 2019年7月29日~8月1日
※各動画は「Youtube」でのみ再生可能です。リンクをクリックして、「Youtube」でご覧下さい。

幅広いレベルに対応したメニュー

第3シリーズは、初心者から中上級者まで幅広く対応したメニューで構成されているのが特徴といえるでしょう。

超初心者には「負荷軽め」バージョンが紹介されています。
メニュー自体も、自分のレベルに合った強度に設定しやすいものとなっています。
このため、それぞれのレベルに応じて、トレーニングしやすい内容になっていると思います。

腕立て伏せ 3 ~ かっこいい上半身をつくる ~

難易度:B

内容は「スロープッシュアップ+クイック7」と「インターミッテント・ハイテンポプッシュアップ」の2種目

「スロープッシュアップ+クイック7」は、2秒で下ろし2秒で上げるという腕立て伏せを10回行い、続けて7秒間できるだけ速く腕立て伏せを行います。
前半は胸をしっかりつけて、上げる時は腕を伸ばしきらず、筋肉に負荷をかけ続けることがポイントです。

「インターミッテント・ハイテンポプッシュアップ」は、腕立て伏せを1秒に1回、リズミカルに行います。これを「10秒継続+5秒休憩」×4セット行います。
速くても丁寧に行うこと、きつくなったら膝をついても構わないので、時間いっぱいまで追い込むことがポイントです。

腕立て伏せの難易度は「B」としました。

「スロープッシュアップ+クイック7」は、第1シリーズの腕立て伏せ前半「フルレンジ・プッシュアップ」を若干レベルアップさせたような内容になっています。
超初心者の場合は、「フルレンジ・プッシュアップ」またはこのシリーズの「負荷軽め」バージョンがおすすめです。
ある程度トレーニングを続けてきた方の場合は、ちょうど良いレベルだと思います。

「インターミッテント・ハイテンポプッシュアップ」は、第1シリーズの腕立て伏せ後半「ハイスピード・プッシュアップ」と同等のレベルと思います。
どちらも終了間際になるときつくなってきますが、時間いっぱいまで頑張りましょう。
超初心者の場合は、このシリーズの「負荷軽め」バージョン、または通常バージョンが取り組みやすいと思います。

腹筋 3 ~ 最高の腹筋を手に入れる ~

難易度:A

内容は「スローニーアップクランチ+クイック7」と「スローレッグレイズ+クイック7」の2種目。

「スローニーアップクランチ+クイック7」は、股関節と膝を曲げ、2秒で上げて2秒で下ろす腹筋を10回行います。その後7秒間できるだけ高く・速く腹筋を繰り返します。

「スローレッグレイズ+クイック7」は、椅子に浅く腰掛け、脚を伸ばした状態で2秒で上げて2秒で下ろす動作を10回繰り返します。その後この動作を7秒間速く行います。

腹筋の難易度は「A」としました。

実際にやってみるとわかりますが、「スローニーアップクランチ+クイック7」は、第1~第3シリーズの腹筋なかでも、かなりきつい難易度となっています。

「スローレッグレイズ+クイック7」も、前半はともかく、クイック7は相当きついです。

各メニュー前半の終わり時点で腹筋はかなり追い込まれてきますが、さらにクイックを加えるので、腹筋が『酸欠』のような状態になり、かなりきついです。
動画内でも言及されていますが、腹筋がつりそうな場合は、トレーニング後、ストレッチをしっかりとしましょう。

スクワット 3 ~ 強い足腰をつくる ~

難易度:B

内容は「ボトムポジション・パーシャルスクワット」と「ハイポンプ・ローポジションステップ」の2種目。

「ボトムポジション・パーシャルスクワット」は、深く腰を落とし1秒に1回のペースで腰を上げ下げします。これを20秒・15秒・15秒(間に5秒休憩を挟む)行います。
しっかり効かせるためには、深い位置で上げ下げするのがポイントです。

「ハイポンプ・ローポジションステップ」は、前傾姿勢になり腰を深く落とします。その姿勢で1秒に3回程度、左右にステップを踏みます。これを20秒・15秒・15秒(間に5秒休憩を挟む)行います。
こちらもしっかり効かせるためには、腰を深く落とすことがポイントとなります。

スクワットの難易度は「B」としました。

「ボトムポジション・パーシャルスクワット」はどれくらい腰を落とすかにより、負荷の調節が可能です。
終わりくらいで『もう限界!』というくらいになる強度に設定すると良いでしょう。

「ハイポンプ・ローポジションステップ」も腰の落とし方により負荷の調節が可能なので、前半同様、終了直前に限界ギリギリを迎える強度で取り組むと良いでしょう。
また、個人的感触となりますが、落とした腰(骨盤)を左右に動揺させすぎないようにステップを踏む方が、ももの筋肉に効くような感じがします。

背筋 3 ~ 凛とした姿勢を手に入れる ~

難易度:B

内容は「エキセントリック・ロウローイング」と「スローバックエクステンション+クイック7」の2種目。

「エキセントリック・ロウローイング」は、椅子に座ってタオルを片足にかけ、脚で抵抗を加えながら、腕を引く・伸ばす、これを片足ずつ6回行います。
自分に甘えない負荷の強さで行うことがポイントです。

「スローバックエクステンション+クイック7」は、2秒で上げ2秒で下ろす背筋動作を10回行います。その後速く7秒行います。
背筋の際に、手足を下ろしきらないことがポイントです。

背筋の難易度は「B」としました。

「エキセントリック・ロウローイング」は、自分のレベルに応じて負荷が調節可能なので、適切な強度でやるとよいでしょう。
ただし、力みすぎると循環器に結構負担がかかる感じがするので、血圧の高い人などは注意が必要かもしれません。
しっかり効かせるためには、動画をよく見て、背中の姿勢にも注意してやると良いでしょう。

「スローバックエクステンション+クイック7」は、最後のクイックがきつくなります。
速さよりも1回ずつ丁寧に上げることを重視したほうが良いと、公式サイトには書いてあります。
背中が硬い人はケガに注意してやったほうが良いでしょう。

まとめ

冒頭の方で述べたように、第3シリーズは全レベル応じて対応可能な良シリーズになっていると思います。
この記事を書いている僕自身も、現在のトレーニングは、第3シリーズを中心にメニューを組んでいます。

ぜひそれぞれのレベルに応じて、強度を設定して取り組んでみてください。

タイトルとURLをコピーしました